Úvod
Věděli jste, že vaše střeva a mozek spolu neustále komunikují? Tento vztah se nazývá střevně-mozková osa a ovlivňuje nejen trávení, ale i naši náladu, úroveň stresu, úzkost nebo dokonce deprese. Střevní mikrobiom—miliardy bakterií žijících ve vašich střevech—tak hraje zásadní roli v duševním zdraví, protože může ovlivňovat produkci některých důležitých neurotransmiterů. V tomto článku se podíváme na to, jak vaše střevní bakterie ovlivňují mozek, jaké potraviny podporují zdravou střevní mikroflóru a co můžete udělat pro lepší duševní pohodu.
Jak střeva ovlivňují mozek?
Vaše střeva a mozek jsou propojeny několika mechanismy:
1. Bloudivý nerv – superdálnice mezi střevy a mozkem
Bloudivý nerv je jedním z nejdelších nervů v těle a umožňuje komunikaci mezi střevy a mozkem. Ukazuje se také, že i přímo střevní mikrobiom dokáže vysílat do mozku signály, které pak ovlivňují náladu. Pokud máte tedy zdravý střevní mikrobiom,, mozek dostává pozitivní signály, což podporuje dobrou náladu a psychickou pohodu.
2. Střevní bakterie ovlivňují produkci hormonu štěstí
- Serotonin – Až 90 % serotoninu, hormonu štěstí, se tvoří ve střevech, ne v mozku.
- Dopamin – Hraje klíčovou roli v motivaci a pocitu odměny.
- GABA – Neurotransmiter, který pomáhá regulovat stres a úzkost.
3. Zánět a jeho vliv na psychiku
Střevní mikrobiom je také spojený s imunitním systémem. Špatné stravovací návyky, stres a užívání antibiotik často vedou k nerovnováze střevního mikrobiomu. To pak ovlivňuje nejen naše trávení, ale také to může vést k rozvoji zánětu. Ten má pak kvůli propojení střev a mozku vliv na naši náladu, může způsobovat chronickou únavu, úzkosti či deprese.
Jak podpořit zdravý střevní mikrobiom pro lepší duševní zdraví?
- Jezte potraviny bohaté na vlákninu – ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny.
- Konzumujte probiotika – jogurt, kefír, kimchi, kysané zelí, miso, fermentované potraviny.
- Omezte zpracované potraviny – sladkosti, bílý cukr, umělá sladidla.
- Snižte stres – meditace, jóga, fyzická aktivita, hluboké dýchání.
- Dbejte na dostatek spánku – nekvalitní spánek narušuje rovnováhu střevní mikroflóry.
- Testujte svůj střevní mikrobiom – zjistěte, zda máte správnou rovnováhu bakterií.
Testování střevního mikrobiomu – proč je důležité?
Mikrobiom každého člověka je jedinečný a jeho složení se mění v závislosti na stravě, stresu, užívání antibiotik a dalších faktorech. Domácí test střevního mikrobiomu vám pomůže zjistit:
1. Jaké bakterie převažují ve vašem střevě.
2. Zda máte dostatek prospěšných mikroorganismů podporujících duševní pohodu.
3. Jak přizpůsobit svou stravu a životní styl pro lepší rovnováhu střevní mikroflóry.
Výsledky testu vám umožní cílenější přístup ke zlepšení střevního zdraví.
Zdroje
Rhee SH, Pothoulakis C, Mayer EA. Principy a klinické důsledky osy mozek-střevo-enterická mikrobiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. květen 2009;6(5):306-14. doi: 10.1038/nrgastro.2009.35. PMID: 19404271; PMCID: PMC3817714. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3817714/
Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. Osa střevo-mozek: interakce mezi enterickou mikrobiotou, centrálním a enterickým nervovým systémem. Ann Gastroenterol. 2015 duben-červen;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4367209/
Valles-Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y. a kol. Neuroaktivní potenciál lidské střevní mikrobioty v oblasti kvality života a deprese. Nat Microbiol. 4 , 623–632 (2019). https://doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x
Strandwitz P. Modulace neurotransmiterů střevní mikrobiotou. Brain Res. 15. srpna 2018; 1693 (část B): 128-133. doi: 10.1016/j.brainres.2018.03.015. PMID: 29903615; PMCID: PMC6005194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29903615/
Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, Nye JA, Lima BB, Gillespie CF, Rapaport MH, Pearce BD, Shah AJ, Vaccarino V. Strava, stres a duševní zdraví. Živiny. 13. srpna 2020;12(8):2428. doi: 10.3390/nu12082428. PMID: 32823562; PMCID: PMC7468813. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468813/
Kumar A, Pramanik J, Goyal N, Chauhan D, Sivamaruthi BS, Prajapati BG, Chaiyasut C. Střevní mikrobiota u úzkosti a deprese: Odhalení vztahů a možností léčby. Pharmaceuticals (Basilej). 9. dubna 2023;16(4):565. doi: 10.3390/ph16040565. PMID: 37111321; PMCID: PMC10146621. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10146621/
Al Bander Z, Nitert MD, Mousa A, Naderpoor N. Střevní mikrobiota a zánět: Přehled. Int J Environ Res Public Health. 19. října 2020;17(20):7618. doi: 10.3390/ijerph17207618. PMID: 33086688; PMCID: PMC7589951. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589951/
