Úvod
Váš střevní mikrobiom ovlivňuje nejen trávení, ale i imunitní systém, hladinu energie a duševní zdraví. To, co jíte, může buď podporovat růst prospěšných bakterií, nebo naopak vést k nerovnováze, která se projevuje nadýmáním, únavou nebo oslabenou imunitou.
V tomto článku se podíváme na potraviny, které prospívají střevní mikroflóře, a na ty, kterým je lepší se vyhnout.
Nejlepší potraviny pro zdravá střeva
1. Fermentované potraviny (probiotika)
Obsahují živé bakterie, které pomáhají obnovit střevní mikrobiom.
- Příklady: Jogurt, kefír, kimchi, kysané zelí, miso, tempeh, kombucha.
2. Potraviny bohaté na prebiotika a vlákninu
Prebiotika slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Hlavním zdrojem je vláknina.
- Příklady: Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy. 4. Zdravé tuky
Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví střev a diverzitu střevní mikroflóry.
- Příklady: Losos, sardinky, ořechy, semínka, olivový olej.
3. Potraviny bohaté na polyfenoly
Polyfenoly podporují růst prospěšných střevních bakterií a mají antioxidační efekt.
- Příklady: Hořká čokoláda, zelený čaj, červené hrozny, bobulovité ovoce, káva, ořechy.
Potraviny, kterým se vyhnout
Doslazované potraviny a bílý cukr
- Cukr živí špatné bakterie a kvasinky, což narušuje rovnováhu střevního mikrobiomu.
- Vyhněte se: sladkosti, koláče, buchty, bílý cukr, sladké nápoje.
- Pozor! Patří sem i věci jako běžný džem, ovocné jogurty, snídaňové cereálie, ale i džusy.
Umělá sladidla
- Mohou negativně ovlivnit střevní bakterie a způsobit trávicí potíže.
- Vyhněte se: aspartam, sukralóza, sacharin (často v dietních limonádách).
- Pozor! Umělá sladidla se nacházejí i ve zdravě vypadajících potravinách, často označovaných jako "zero sugar", jako jsou fitness tyčinky, light limonády a jogurty.
Smažené a průmyslově zpracované potraviny
- Obsahují nezdravé trans tuky, které poškozují střevní mikrobiom.
- Vyhněte se: fast food, smažené hranolky, balené snacky.
- Pozor! Mezi ultra vysoce zpracované potraviny patří i běžně zdanlivě zdravé potraviny jako bílý chléb, šunka, párky.
Alkohol a přemíra kofeinu
- Alkohol narušuje střevní rovnováhu, nadměrný kofein může dráždit trávicí systém.
- Omezte: pivo, víno, tvrdý alkohol, nadměrné množství kávy.
Mléčné výrobky a lepek (u citlivých jedinců)
- Někteří lidé mají problémy s trávením mléčných produktů a lepku, což může vést k zánětu střev.
- Pokud citliví, omezte: mléko, sýr, bílý chléb, těstoviny.
Jak podpořit zdravý střevní mikrobiom pro lepší duševní zdraví?
-
Jezte potraviny bohaté na prebiotika – cibule, česnek, pórek, jablka, banány.
-
Konzumujte probiotika – jogurt, kefír, kimchi, kysané zelí, miso.
-
Omezte zpracované potraviny – sladkosti, bílý cukr, umělá sladidla.
-
Snižte stres – meditace, jóga, hluboké dýchání.
-
Dbejte na dostatek spánku – nekvalitní spánek narušuje rovnováhu střevní mikroflóry.
-
Testujte svůj střevní mikrobiom – zjistěte, zda máte správnou rovnováhu bakterií.
Testování střevního mikrobiomu – proč je důležité?
Mikrobiom každého člověka je jedinečný a jeho složení se mění v závislosti na stravě, stresu, užívání antibiotik a dalších faktorech. Domácí test střevního mikrobiomu vám pomůže zjistit:
- Jaké bakterie převažují ve vašem střevě.
- Zda máte dostatek prospěšných mikroorganismů podporujících duševní pohodu.
- Jak přizpůsobit svou stravu a životní styl pro lepší rovnováhu střevní mikroflóry.
Výsledky testu vám umožní cílenější přístup ke zlepšení střevního zdraví.
