Diabetes mellitus 2. typu je závažné onemocnění, které postihuje přibližně 6 % světové populace. Dá se mu však velmi dobře předcházet změnami životního stylu, které nejsou složité. Liší se od diabetu 1. typu, který se obvykle objeví mnohem dříve v životě v důsledku různých příčin, které mohou být dědičné. Cukrovka 2. typu souvisí především s životním stylem a vyvíjí se v průběhu času.
Co je to diabetes?
Diabetes 2. typu je chronické onemocnění, kterým trpí 462 milionů osob, což momentálně představuje 6,28 % světové populace. [1] Mezi příznaky cukrovky patří zvýšená žízeň a hlad, časté močení, únava, rozmazané vidění, časté infekce a pomalé hojení ran, ztmavnutí kůže v podpaží nebo na krku, necitlivost nebo brnění rukou či nohou.
Pokud se neléčí, může vést k mnoha závažným komplikacím, jako je diabetická retinopatie, která může způsobit slepotu, srdeční onemocnění, diabetická nefropatie způsobující selhání ledvin, diabetická neuropatie, která vede k poškození nervů, diabetická noha atd.
Lidé s vyšší hladinou cukru v krvi (hyperglykémie) jsou považováni za prediabetiky. Jejich hladina cukru v krvi je zvýšená, ale ne natolik, aby byli diagnostikováni jako pacienti s diabetem. Přibližně u 37 % pacientů s prediabetem, kteří svůj stav neléčí, se může do 4 let vyvinout diabetes. Diabetes 2. typu je geneticky podmíněn, ale do značné míry závisí také na faktorech životního stylu. Proto lze pomocí několika jednoduchých kroků riziko vzniku cukrovky výrazně snížit.
Prevence diabetu 2. Typu - tipy, jak předejít cukrovce
Zdravá a vyvážená strava je prevencí a léčbou cukrovky 2. typu. Stejně tak pravidelné cvičení. Nedostatek fyzické aktivity je dalším důležitým faktorem podporující rozvoj cukrovky. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje citlivost na inzulín, což vede k lepšímu využití glukózy buňkami. Kromě toho bylo prokázáno, že různé druhy fyzické aktivity snižují inzulinovou rezistenci. Níže naleznete 11 způsobů, jak snížit své riziko rozvoje diabetu 2. typu, díky nimž bude váš život zároveň aktivnější a zdravější.
1. Dbejte na správnou volbu sacharidů
V našem těle se sacharidy rozkládají na molekuly cukru. V důsledku toho se vstřebávají do krevního oběhu a zvyšují hladinu glukózy (cukru v krvi). Zvýšená hladina glukózy stimuluje slinivku břišní k uvolňování inzulínu - hormonu, který snižuje hladinu cukru v krvi tím, že ji přesouvá z krevního oběhu dovnitř buněk. Lidé s prediabetem mají inzulinovou rezistenci, což znamená, že jejich buňky nejsou dostatečně citlivé na inzulin, což vede ke zhoršenému využití glukózy, a tedy k vyšší hladině glukózy v krvi i nalačno. Snížení příjmu sacharidů sníží hladinu glukózy v krvi. Měli byste se však zaměřit nejen na množství sacharidů, ale také na jejich kvalitu a typ. [2]
2. Minimalizujte konzumaci zpracovaných potravin
Vysoce zpracované potraviny často obsahují přidané cukry, nezdravé tuky, chemické konzervanty a další přidané složky. Jedná se například o bramborové chipsy, limonády, sladké tyčinky a další. Jedna ze studií zjistila, že konzumace vysoce zpracovaných potravin zvyšuje riziko cukrovky o 30 %. [3,4]
3. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny
Strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoci předcházet cukrovce, ale má i další příznivé účinky, jako je lepší zdraví střev a regulace hmotnosti. [5]
Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří v trávicím traktu gel, což vede k pomalejšímu vstřebávání potravy, a tím k postupnému zvyšování hladiny cukru v krvi. Několik studií také prokázalo, že nízký příjem nerozpustné vlákniny vede ke zvýšené hladině inzulinu, a tím podporuje prevenci inzulinové rezistence. [7]
Konzumace různých zdravých potravin bohatých na vlákninu vám pomůže předcházet cukrovce 2. typu. Mezi tyto potraviny patří ovoce, neškrobová zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Vláknina také zlepšuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku a snižuje záněty. Kromě toho je sytá, což může účinně potlačit vaši chuť k jídlu, což usnadňuje regulaci tělesné hmotnosti prostřednictvím diety.
4. Hlídejte si příjem vitaminu D
Několik studií spojuje nedostatek vitaminu D s inzulinovou rezistencí a diabetem 2.typu. [8, 9] Doplňky stravy s vitaminem D vám mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. [10,11]
5. Pijte nápoje bez přidaných cukrů.
Jako hlavní nápoj pijte vodu. Nahrazení limonád, džusů a dalších sladkých nápojů vodou může výrazně snížit vaše zdravotní rizika. [12] Několik studií ukázalo, že pití 1-2 sladkých nápojů denně může zvýšit riziko vzniku cukrovky přibližně o 20 %. [13, 14]
Ačkoli je voda nejlepším základním nápojem, káva a čaj mají také určité výhody. Oba obsahují antioxidanty, které mohou zlepšit vaše zdraví a chránit vás před cukrovkou. [15] Bylo prokázáno, že denní konzumace kávy snižuje pravděpodobnost vzniku cukrovky o 54 %. [16] Se snížením rizika je spojován také zelený čaj. [17] Měli byste se však vyvarovat přidávání cukrů a sirupů do kávy, protože mohou zvyšovat vaši hladinu glukózy v krvi.
6. Cvičte pravidelně
Může jít o rychlou chůzi, plavání, jízdu na kole nebo běh. Stačí třicet minut cvičení po většinu dní, dohromady po dobu alespoň 150 minut týdně. Pokud nejste zvyklí cvičit, začněte s kratšími úseky a postupně dobu cvičení prodlužujte. [18]
7. Nezapomeňte na silové cvičení
Silové cvičení vám pomůže s růstem svalstva, ale i s vaší rovnováhou a vytrvalostí. Jógu, posilování nebo kalisteniku můžete cvičit alespoň 2-3krát týdně. [19]
8. Zařaďte do svého cvičebního plánu HIIT trénink
HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) je specifický typ cvičení, který se skládá z krátkých střídajících se období intenzivních nebo výbušných anaerobních pohybů, po nichž následují krátká období zotavení až do vyčerpání. Může vám pomoci spálit velké množství kalorií v krátkém čase a zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví. [20]
9. Omezte sedavý způsob života
Méně sezení pomáhá předcházet cukrovce 2. typu. [21, 22] Jedna studie ukázala, že u lidí, kteří nadměrně sedí (nejméně 10 hodin), je dvakrát vyšší pravděpodobnost rozvoje cukrovky. [23] Změnit toto chování je téměř bez námahy. Můžete vstát od stolu a každou hodinu se na několik minut projít. Některá zařízení, například fitness hodinky, vám pomohou zapamatovat si, kdy se máte postavit a více chodit.
10. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Nadměrná tělesná hmotnost může výrazně zvýšit pravděpodobnost vzniku několika závažných onemocnění, včetně cukrovky. Tuk kolem pasu a břišních orgánů je spojován s cukrovkou, inzulinovou rezistencí a chronickými záněty. [24, 25] Pokud vás vaše hmotnost znepokojuje, můžete dosáhnout snížení hmotnosti mnoha různými přístupy. Přesto by mělo jít nejlépe o kombinaci zdravé vyvážené stravy s přiměřenými porcemi a pravidelného pohybu. [26]
11. Přestaňte s kouřením
Je známo, že kouření způsobuje nebo přispívá k několika závažným zdravotním potížím, jako jsou srdeční choroby, chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN), rakovina plic atd. Bylo však také prokázáno, že přispívá ke vzniku cukrovky tím, že ovlivňuje inzulinovou rezistenci a sekreci. Silné kouření je navíc spojeno s vyššími riziky než kouření menšího počtu cigaret. [27, 28, 29, 30]
Genetika diabetu 2. typu
Studie prokázaly, že genetika a rodinná anamnéza hrají významnou roli při vzniku diabetu 2. typu. Celogenomové asociační studie identifikovaly více než 65 genetických variant, které zvyšují riziko o 10-30 %. Do značné míry však závisí také na faktorech prostředí. Několik typů výzkumů ukázalo, že cukrovku je možné oddálit nebo jí předcházet několika jednoduchými kroky.
Diabetes je rozšířené a závažné onemocnění, proto je důležité identifikovat osoby s vysokým rizikem jeho vzniku. Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda vaše geny předurčují k cukrovce 2. typu, je nechat si udělat genetický test. Macromo nabízí několik typů testů DNA, které lidem pomáhají činit akční a na důkazech založená rozhodnutí o životním stylu, která jim pomáhají zabránit vzniku či rozvoji zdravotních komplikací.
Shrnutí doporučení
- Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, přidaným cukrům a kouření.
- Konzumace menšího množství sacharidů snižuje hladinu cukru v krvi, ale myslete také na jejich kvalitu, nejen na množství.
- Dodržujte zdravou a vyváženou stravu.
- Zařaďte do svého jídelníčku dostatek vlákniny.
- Pravidelně cvičte a omezte sedavý způsob života.
- Vyzkoušejte různá cvičení, včetně aerobního nebo silového cvičení a HIIT.
